شش غذایی که اضطراب را کاهش می دهد
اضطراب و استرس یک مشکل متداول بین مردم است. این اختلال با نگرانی و عصبانیت همراه است. و گاهی اوقات سلامتی مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اغلب، افراد برای درمان آن از دارو استفاده می‌کنند. به غیر از دارو استراتژی‌های دیگری نیز برای کاهش اضطراب وجود دارد؛ از ورزش گرفته تا تنفس عمیق. علاوه بر این روش‌ها، غذاهایی هم وجود دارند که با خوردن آنها میزان اضطراب شما کاهش پیدا کرده و عملکرد مغز هم بهبود پیدا می‌کند. در اینجا ۶ غذایی که از اضطراب شما می‌کاهند را به شما معرفی خواهیم کرد.
خوردن چه غذاهایی به کنترل کردن اضطراب کمک می‌کند؟
1.سالمون
سالمون برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. سالمون دارای مواد مغذی‌ای است که سلامت مغز را تضمین کرده و شامل ویتامین D، اسیدهای چرب امگا3، EPA و DHA هم هست. EPA و DHA به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سرتونین که باعث آرامش و ریلکس شدن ما می‌شوند کمک می‌کنند. همچنین مطالعات نشان داده این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد مغز که باعث به وجود آمدن اختلالات روانی مانند اضطراب می‌شود هم بکاهد. مصرف مقادیر کافی EPA و DHA نیز ممکن است توانایی مغز شما را برای انطباق با تغییرات افزایش دهد. به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی با عوامل استرس‌زا که باعث به‌وجود آمدن اضطراب می‌شوند روبرو شوید.
طبق تحقیقات ویتامین D نیز اثرات مثبتی روی بهبود سطح انتقال دهنده‌های آرامش‌بخش دارد. حتی چند تکه ماهی سالمون در هفته می‌تواند میزان اضطراب را به میزان کافی کاهش دهد. طی یکی از تحقیقات انجام گرفته، کسانی که سه بار در هفته ماهی خورده بودند میزان اضطرابشان کمتر از کسانی بود که گوشت، مرغ یا گوشت خوک مصرف کرده بودند. ماهی تاثیر بسیار زیادی روی کاهش علایم مرتبط با اضطراب مانند ضربان قلب و تغییرات دارد.
2.بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه شامل مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که اضطراب را کاهش می‌دهد. تحقیقاتت متعددی درباره رابطه بابونه و اضطراب صورت گرفته است. آنها متوجه شدند کسانی که دچار اختلالات اضطراب عمومی هستند پس از استفاده از عصاره بابونه علائم بالینی‌شان نسبت به کسانی که از آن استفاده نکردند کاهش پیدا کرده بود. همینطور یک تحقیق مشابه نشان داد کسانی که عصاره بابونه را برای هشت هفته مصرف کرده‌اند علائم افسردگی و اضطراب در آنها کاهش یافته بود. نتایج این تحقیقات امیدوارکننده بود. اما برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه که بیشترین مصرف را دارد، تحقیقات بیشتری لازم است.
3.زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. این ماده برای ارتقا سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات روانی مورد بررسی قرار گرفت. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است باعث تقویت اسید چرب امگا 3 در مغز شود و به بدن کمک کند که تاثیرات آن را بهتر بپذیرد. در یک تحقیق که روی موش‌ها صورت گرفت، ۲۰ میلی گرم بر کیلوگرم از کورکومین میزان اضطراب را در موش‌ها نسبت به آنهایی که دوز کمتری استفاده کرده بودند کاهش داد. کورکومین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضد التهابی قوی است که از آسیب به سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند. این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند سیتوکین‌هاست، که اغلب با توسعه اضطراب مرتبطند. مصرف کورکومین باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان که در بدن افرادی که دارای اضطراب بیشتری هستند کم وجود دارد می‌شود. برای تأیید تمام این اثرات، تحقیقات بیشتر انسان ضروری است اما اگر از اضطراب رنج می برید، اضافه کردن زردچوبه به برنامه غذاییتان ارزش امتحان را دارد.
4.شکلات تلخ
ترکیب برخی از شکلات‌های تلخ در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند است آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای انطباق با موقعیت‌های استرس زا انجام می‌دهند. این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد که بهتر به شرایط استرس زا که می‌تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود غلبه کنید. بعضی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است به دلیل طعم و مزه آن باشد که می‌تواند برای کسانی که با اختلالات خلقی هستند، آرامش‌بخش باشد. افرادی که شکلات تلخ ۷۴ درصدی را دو بار در روز برای دو هفته مصرف کردند، سطح هورمون‌های استرس مانند کاتلولامین‌ها و کورتیزول را که معمولا با اضطراب همراه بودند بهبود بخشیده‌اند. خوردن شکلات تلخ نیز نشان داده شده است که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد که ممکن است به کاهش استرسِ منجر به اضطراب کمک کند. در مطالعه افراد بسیار مضطرب، شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از مصرف روزانه ۴۰ گرم شکلات تلخ در طی یک دوره دو هفته ای، به میزان قابل توجهی استرس آنها کاهش یافته است. شکلات تلخ بهتر است در آرامش مصرف شود زیرا دارای کالری زیادی است و ممکن است بیش از حد مصرف شود. ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز میزان مناسبی برای مصرف شکلات تلخ در روز است.
5.ماست
اگر از اضطراب رنج می‌برید ماست یک غذای عالی برای رژیم غذایی شماست. پروبیوتیک‌ها یا باکتری سالم در برخی از انواع ماست‌ها (محصولات پروبیوتیک) موجود است که می‌تواند چندین جنبه از سلامت از جمله سلامت روانتان را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای پروبیوتیک مثل ماست ممکن است سلامت روان و عملکرد مغز را از طریق مهار رادیکال‌های آزاد و نوروکسین‌ها که می تواند بافت عصبی مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود را تامین کند. افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند بیشتر قادر به مقابله با استرس بودند. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که ۱۲۵ گرم ماست دو بار در روز برای چهار هفته مصرف کردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی که احساس را کنترل می‌کنند و سطح اضطراب را کاهش می‌دهند داشتند. این یافته‌ها امیدوار کننده است، اما تحقیقات انسانی بیشتر برای تأیید اثرات مفیدی که ممکن است ماست بر کاهش اضطراب تأثیر داشته باشد لازم است. همچنین لازم به ذکر است که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند برای منافع پروبیوتیک‌ها ماستی را انتخاب کنید که پروبیوتیک به عنوان عنصر در فهرست آنها ذکر شده باشد.
6.چای سبز
چای سبز حاوی ال تینین است. ال تینین یک آمینواسید که طبق مطالعات اثرات مثبتی روی سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد. افرادی که التینین مصرف می‌کردند، استرس روانی را که معمولا با تپش قلب و اضطراب همراه است را کاهش دادند. در طی یک مطالعه متوجه شدند که افرادی که نوشیدنی حاوی ال تینین استفاده کرده بودند سطح کوتیزول که یک هورمونی است که باعث اضطراب می‌شود را کاهش دادند. این اثرات ممکن است با توجه به پتانسیل ال تینین برای جلوگیری از بیش از حد تحریک اعصاب اتفاق بیفتد. ال تینین می‌تواند مقدارGABA، دوپامین و سرتونین را افزایش دهد آنها انتقال دهنده‌های عصبی هستند که میزان استرس را کاهش می‌دهند.
همچنین چای سبز حاوی یک آنتی‌اکسیدان به نام اپی‌گالوکتشین گالات است که در بهبود سلامت مغز تاثیر می‌گذارد و ممکن است روی کاهش علائم خاص نیز تاثیر داشته باشد. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که اپی‌گالوکتشین گالات اثری مانند اثر قرص‌های معمول اضطراب ایجاد می‌کند. خواص مفید التینین و اپی‌گالوکتشین گالات یکی از دلایل عمده مصرف نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز است تا با پریشانی روانی کمتری همراه باشند. در حالی که همه‌ی این یافته‌ها امیدوارکننده است اما لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات روی حیوانات انجام شده است و نیاز به آزمایش‌های بیشتری روی انسان دارد.
غذاهای دیگری که می‌توانند به اضطراب شما کمک کنند.
در حالی که برخی از مواد غذایی ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطرابشان مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند اما آنها مواد مغذی زیادی برای بهبود علائم مرتبط دارند.
بوقلمون، موز و جو: این‌ها منابع خوبی از آمینواسیدهای تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود و باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شوند.
تخم‌مرغ، گوشت، محصولات لبنی: همه پروتئین‌های با کیفیت شامل آمینواسیدهای ضروری هستند که دوپامین و سروتونین عصبی را تولید می‌کنند و به سلامت روان کمک می‌کنند.
دانه‌های چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت مغز هستند و نشان داده شده که به اضطراب کمک می‌کنند.
مرکبات و فلفل دلمه‌ای: این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و از آسیب به سلول‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند جلوگیری می‌کند.
بادام‌ها: بادام حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که نقش پیشگیری از اضطراب را ایفا می‌کند.
بلوبری: بلوبری حاوی ویتامین سی و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونول‌ها است و توانایی بهبود سلامت مغز را دارند و اضطراب را تسکین می‌کنند.
حرف آخر
به طور کلی، پژوهش در مورد غذاهای خاص و پیشگیری از اضطراب کمیاب است بیشتر مطالعات روی حیوانات و یا در آزمایشگاه انجام شده‌اند و به مطالعه با کیفیت روی انسان نیازمندند. در هر حال چندین غذا و نوشیدنی وجود دارد که ممکن است به شما هنگام مشاهده‌ی عوامل اضطراب کمک کند به عنوان مثال آنها التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت مغز را افزایش.
کاله
